027-360-5275今週の1冊：空腹こそ最強の薬
- 2021年03月23日
- カテゴリー：本の紹介
「カロリー計算ではなく、空腹の時間を作ることが大事だった！！」
今週は健康についてお話をしていきます。
ご紹介する本は「空腹こそ最強の薬」です。
著者は、医学博士の青木厚さんです。
この本では「空腹」の時間を作ることで、今問題となっている様々な疾患やその原因を解消するだけでなく「老化」を食い止め「若返る」こともできる革新的なことが書いてあります。
本書の最初には「1日3食、食べ過ぎが、疲れやすい身体を作る」の一文から始まります。
読み進めていくと、実は1日3食は摂り過ぎだというのです。
今までは1日3食規則正しい食生活をしましょうと、子供のころから教わって過ごしてきた事が、実は間違っていたそうです。
「1日3食が理想的である」という考え方には、確固たる裏付けは無く、むしろ胃腸をはじめ、内臓が十分に休むことが出来ず、疲れてしまったり、体内で炎症が起こりやすくなったり、食べ過ぎによる高血糖や肥満に繋がり、老化が進行しやすくなるといった、身体や健康に様々なダメージを与えることになるようです。
最近よく「高血糖だから糖質は摂らない」「高脂質だから肉は食べないといった」一つの症状に対しての対策を耳にすることがありましたが、本当の原因は「1日に3回も食事をする事だった」のだと、この本を読んで衝撃を受けました。
なぜ、糖質や脂質を制限しているのに治らないのか？
なぜ、制限を続けても効果が薄いのか？
そもそも、1日3食自体が摂り過ぎだったからです。
では、どうすればいいのかを、これからご紹介していきます。
ルールは簡単、たった1つだけです。
それは「睡眠8時間+8時間の合計16時間の空腹時間」を実行するだけです。
空腹の時間をしっかり設けることで内臓を休め、脂肪を燃やし、血行が改善され、オートファジーによって細胞が蘇ります。
それによって身体がリセットされ、心身ともに、若々しく健康になることが出来るようです。
オートファジーとは「空腹の時間が16時間以上経つと、身体の中でエネルギーを作る過程で、古くなった細胞を除去し、新しいものに作り変える」というしくみです。
そして、古くなったものを新しく作り変えるだけではなく、癌や糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止の効果が考えられているといいます。
このように、様々な恩恵をもたらすオートファジーですが「16時間も空けられない」「お腹が空きそう」など、悩む方が出てくると思いますが、大丈夫です。
もし空腹感で仕事に集中できないなどの時があったら、特別に食べてもいいものがあります！
それが「ナッツ」です。
ナッツ類(味なし、素焼きもの)であれば、途中でも食べていただいて大丈夫です。
なぜ、ナッツかというと、ビタミンやミネラル、食物繊維等の栄養がバランスよく入っており、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化されることが、研究で分かっているので、少量でも腹持ちの良いナッツを食べましょう。
アレルギーなどで食べられない方は、生野菜のサラダやチーズ、ヨーグルトなどでも大丈夫です。
そして、食事の回数ですが、多くても1日2食までにとどめた方が良いようです。
なぜかというと、1日3食が多すぎることもあるのですが、食べ物を摂取してから胃や腸が消化と吸収を始め、胃で食べ物が消化されるまでがおよそ2～3時間かかり、脂肪分が多いものだと4～5時間かかり、次に小腸では、消化物を5～8時間かけて分解して、水分と養分の8割を吸収し、大腸では小腸では吸収しきれなかった水分を15～20時間かけて吸収します。
1日3食になると、前の食事で食べたものが胃や小腸に残っている間に、次の食べ物が運ばれてしまうことで、休みなく働かなければいけません。
すると、常に休まず働き続け、どんどん疲労していきます。
胃腸が疲れ、消化機能が衰えると食べ物からきちんと栄養が吸収できなくなるだけでなく、身体に必要なビタミンやミネラル等が不足し、疲れやすくなったり、肌や髪のコンディションが悪くなったりします。
また、胸やけや胃もたれ、食欲不振が起こりやすくなるため、しっかりとした休憩時間が必要です！
さらに、腸の機能が衰えると中に残っている食べ物が腐敗し、アンモニアなどの有害物質を発生させ腸内環境を悪化させます。
腸内環境が悪化することで、便秘や下痢だけではなく、免疫力が低下して風邪や肺炎などの感染症、癌などの病気が引き起こされたりします。
休みなく働いたら身体の節々が痛くなったり、疲れがたまってしまうように、皆さんの体の中も休みなく働いたら様々な不調が出てきます。
皆さんの体の中はブラック企業のように働き過ぎていませんか？
もしそうだとしたら、しっかりと休憩時間を作りましょう。
でも食事の内容を日々気を遣うのは大変だと思うかもしれませんが「食事の内容は自由」なので、何を食べてもいいんです。
最後に食事を取ってから16時間空ける、このルールをしっかりと守ってもらうだけ。
あとは自由です。何をしてもいいんです！
無理なく、たった1つのルールを守るだけで充分ですが、続かないという人は「週に1～2回だけやる」「休みの日は食事を摂らない」など、やりやすいように実行してみてください。
お腹が減って無理と思ったら「ナッツ」を食べてください。
大事なのは「無理なく続けること」です。
参考までに夜間に空腹の時間を作る場合と昼間に空腹の時間を作る場合の2パターンのモデルスケールをご紹介します。
パターン①
タイムスケジュール
6時 起床 （この間、もし空腹を覚えたらナッツ類を摘まむ）
10時 （この間、お好きなものを食べていただいて構いません）
18時 夕食
22時 就寝
ものを食べない時間帯 18時～翌10時
このパターンのメリットは、サーカディアンリズム（体内時計）に即しており、カラダへの負担は少なく、空腹時間に睡眠時間を組み込めることが出来るため、無理なく実行できることです。
パターン②
タイムスケジュール
6時 起床・朝食（この間、もし空腹を覚えたら、ナッツを摘まむ）
22時 夕食
0時 就寝
ものを食べない時間帯 6時～22時
このパターンのメリットは、昼食を食べないことにより、眠気を感じることが無くなり、仕事の効率が上がる。
朝は食べても食べなくてもいいが、ご飯や麺類、パン類などを食べると昼間に空腹感が強くなる。
朝食をとる場合は、できればサラダや卵料理、肉、魚といったタンパク質中心の食事にする。
最後に1つ気を付けることとして、この食事法を実行する際に、必ず簡単な「筋トレ」を行ってください。
空腹の時間を作ることで、一日の総摂取カロリーが減り、体重も減少します。
その際に内臓脂肪や古くなった細胞を分解しますが、同時に体に必要な筋肉も落ちてきます。
筋肉量が減ると基礎代謝が減るため、かえって太りやすい身体になってしまうので「生活の中でできるトレーニング」を行いましょう。
階段の昇り降りや腕立て、腹筋を「できる回数だけやる」といった程度で大丈夫です。
目安はしんどくなったらやめるぐらいで大丈夫です。
とにかく無理の無い範囲でやることを心掛けましょう。
張り切り過ぎて身体を壊したら本末転倒になってしまうので、自分のペースで実行しましょう。
今回のブログでは、16時間の空腹時間を作ることでオートファジーをうまく活用することで様々な恩恵が得られることや、それを無理なく実行できる内容についてお話してきました。
このほかにも、糖がもたらす毒についてや、空腹力を高めることで高血圧症や認知症、アレルギーや感染症などを遠ざけることができるなど、さまざまなことが書いてありますので、興味がある方、ブログを読んで興味が湧いてきた方は、是非ご一読いただければと思います。