027-360-5275今週の一冊：一生役立つきちんとわかる栄養学
- 2021年11月30日
- カテゴリー：本の紹介
今週の一冊を紹介します。
「一生役立つ きちんとわかる栄養学」
私たちは今、好きな時に好きなものを好きなだけ食べられるという、人類史上初めて「飽食の時代」を生きています。
今ではほとんどの人が食べ物は空腹をみたすものではないこと、食事から摂取するさまざまな栄養素が私たちの体をつくり、毎日の健康を維持しているのだということを知っています。
食べ物や栄養に関する正しい知識や情報がなければ、健康な体つくり、維持していくことはできませんが、これほどになると一体何が正しいのか、何を信じていいのか、何を食べればいいのか、わからなくなってしまうのではないでしょうか？
◇バランスのよい食事とは？
バランスのいい食事とは、人の体に必要なすべての栄養素が過不足なくとれる食事のこと。
重要なのが、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質で「三大栄養素」とよばれている。
では、五大栄養素とは三大栄養素に何を加えたものでしょうか？ビタミン、ミネラルです。
五大栄養素は人の生命活動を維持するのに必要不可欠な栄養素。
さらに、五大栄養素に加えて第6の栄養素といわれる食物繊維も忘れてはいけません。
◇「栄養素」と「栄養」は別物です。
「栄養（栄養素）が多い」「栄養（栄養素）をとる」など、一般的に栄養と栄養素は同じような意味で使われますが、「栄養学」という学問では、それぞれ別の意味で使います。
栄養とは、人が生きるために必要な物質を外から取り入れて、体の組織や機能を維持するために活用すること、その営み全体をさします。
一方栄養素は栄養のために外から摂取する物質のことです。
◇現代人にもある栄養失調
例えば、、、
①好きなものばかり食べている
②ダイエットで偏った食べ方をしている
③できあいのもので食事を済ませる（料理をしない）など。
栄養不足で不足しがちなのがミネラルとビタミン。
日本人に不足しているミネラルと症状例
①カルシウム→骨や歯がもろくなる
②鉄→貧血、疲労感
③マグネシウム→筋肉がつる、けいれんしやすくなる
ビタミン不足と症状例
①ビタミンA→肌荒れ
②ビタミンB1→むくみ、疲労感
③ビタミンC→血管や肌の変化
かといって、なんでもたくさん取ればいいものではない。
ビタミンDの取りすぎは、カルシウムの吸収量が増えすぎるので、高カルシウム血症になるリスクがある。
他にも、ナトリウムはほとんど食塩として摂取されているから、取りすぎると高血圧の原因にもなる。
栄養不足も取りすぎもひどくなると病気の原因になる。
◇栄養バランスのよい食事をとるには？
栄養バランスを考える4つの方法を紹介します。
- ①テーブルに並べた時の料理の彩りで考えるやり方
- ②「一汁一菜」をもとにした栄養のとり方
- ③６つの食品群に分けて考えるやり方
- ④カロリーや栄養素ごとの推奨量や上限量などを定めた「日本人の食事摂取基準」を使うやり方
①で考えた場合
食卓にのせたい色は
「白」・・・白米、パン、牛乳、大根、白菜など
「赤」・・・牛肉、豚肉、トマト、いちごなど
「緑」・・・小松菜、ピーマン、レタス、キウイフルーツなど
「黄」・・・卵、納豆、チーズ、とうもろこしなど
「黒」・・・わかめ、こんぶ、黒ゴマ、ブルーベリーなど
揚げ物が2品、炒め物が2品など、調理法が重なると油の取りすぎや塩分の取りすぎなどの偏りがでてしまいます。
調理法を変えることで、栄養バランスを保つことができます。
②で考えた場合→和食のここがよい！
- 1)魚や野菜などの食材を使用
- 魚や野菜、大豆などを使ったおかずは脂質が少なく、食物繊維が豊富
- 2)バラエティー豊かな発酵食品
- みそやしょうゆ、みりんといった発酵食品が多く、納豆かつも節などをはじめとする物も多く腸内環境を整えることができる
- ③だしによる味つけ
- 薄味が基本。こんぶやかつお節などによるだしの旨みを味のベースにすれば減塩もしやすい
あまり油を使わず煮たり、ゆでたり、蒸したりする料理が多いのも和食の特徴。
和食に不足している肉や乳製品も組み合わせてとると、一層バランスのよい食事になる。
ちなみに、、、、
ユネスコ無形文化遺産にも登録されているのが和食！
平成25年に和食：日本人の伝統的な食文化としてユネスコ無形文化遺産に正式登録された。
4つの特徴として「多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重」「健康的な食生活を支える栄養バランス」「自然の美しさや季節の移ろいの表現」「正月などの年中行事との密接な関わり」があげられています。
◇症状別・栄養素のとりかた
①胃もたれ
一時的な場合は、まずはお腹がすくまで胃を休めることが大切。
ただし、水分補給は忘れずに。
胃の消化吸収が低下してるため、消化を助ける食べ物も効果的です。
例えば大根は、でんぷんを分解するアミラーゼや、脂質を分解するリパーゼなどの消化酵素が入っていて食べ物の消化を促進する働きがあります。
働きをよくする食べ物として、
長いも（お酒を飲む前にとるのも効果的）
バナナ（水分不足するカリウムの補給に）
トマトジュース（飲酒後失われやすい水分とビタミンやミネラル補給）
豆腐（脂質が少なく消化吸収しやすいタンパク質源）
②疲労やだるさ
疲労回復の基本は十分な睡眠と栄養バランスのよい食事をとること。
三大栄養素と共に欠かせないのがビタミンB1やB 2、パントテン酸など。
過度の運動による疲労はクエン酸の摂取も効果が期待される。
日々の食事内容を振り返った際に、どこまで自分がバランスよく食事をできているか、振り返りやすい内容の一冊になっていると思います。
栄養バランスよく食事を楽しむことで体の健康を維持していきましょう。