027-360-5275今週の一冊：眠れなくなるほど面白い睡眠の話
- 2022年12月06日
- カテゴリー：本の紹介
今週のおすすめの本を紹介します。
眠れなくなるほど面白いシリーズより「 睡眠の話 」です。
睡眠の質は、入眠から最初の90 分で決まる。
感染症予防には睡眠が効く。
眠りが浅い、なかなか寝付けない、寝ても疲れがとれない。
など、多くの人が気になる睡眠。
睡眠不足や質の低い睡眠は、肥満や生活習慣病、がん、うつなどの発症リスクとなります。
脳や自律神経、 ホルモンバランスにかかわる眠りのメカニズムのほか、 体温、光、寝具など、今晩から実践できる 、さまざまな睡眠改善法 を紹介 します。
１． 睡眠は感染症予防の基本のき
睡眠不足が免疫力を低下させ感染症にかかりやすくなる睡眠時間別の発症率を調べたところ、睡眠時間5 時間未満の人たちは 7 時間以上寝る人に 比べ、発症率がおよそ３倍にもなります。
睡眠には、細菌やウイルスに対する抵抗力、つまり自然免疫を強くする効果があるといえるのです。
「風邪は寝て治す」としばしは耳にしますが、寝ている間に獲得免疫が 働いている と考えると、 睡眠は風邪の治し方として最適といえます。
２． 日本は世界一眠らない国
都会にいる人ほど寝たいけれど、眠れていない1日の平均睡眠 時間は、多くの国が 8 時間を超えるなか、日本は 7 時間 22 分と 33 カ国中ワースト 1 でした。
睡眠時間6 時間未満の人が 40% という厚生労働省の報告もあるほどです。
なかでも東京は24 時間眠らない街ともいわれています。
眠らないことによる弊害は、さまざまな観点から指摘されています。
睡眠は単なる休息ではありません。
睡眠の価値を理解し、よりよい睡眠へ意識を向けましょう。
３．睡眠不足の運転は飲酒運転より危険
本人も気づいていない「瞬間的な居眠り」がある
睡眠負債を抱えた状態での運転は、アルコールや薬物摂取時の運転と同じくらい危険です。
ある調査によると、夜勤明けの医師は、本人も認識していないほど瞬間的な居眠り”マイクロスリープ ”をしていることがわかったのです 。
例えば、時速60kmで車を運転しているとすれば、44秒眠っているあいだに70m近くも進んでしまいます。
寝不足の日には絶対に運転してはいけません。
４． 睡眠不足でネガティブな感情に過剰反応する
睡眠不足はイライラを増やしてハッピーを消す
人は睡眠不足が続くと、イライラして怒りっぽくなってしまいます。
20代の健康な若者を対象に「 8 時間睡眠を 5 日間続けたあと」と、「 4 時間睡眠を 5 日間続けたあと」で、様々な 表情の人の画像を見せて脳活動の様子を調べました 。
すると、睡眠時間が少ないと、恐怖や怒りなど不快な表情を見た時に、気分を悪くしたり、不安になったりしやすいことがわかりました。
たった2 日間程度の睡眠不足でも、ブレーキがかかりにくくなる変化もみられたとの報告もあります。
5、 なぜお年寄りは朝が早い？
体内時計が前倒しになり、眠りも早く、浅くなる高齢者は早寝早起きになりがちです。
若い頃に比べ、睡眠が浅くなる傾向があるのです。
これは、加齢とともに体内時計が変化していることが大きく影響しています。
体温やホルモン分泌など、睡眠にかかわる生体機能のリズムが前倒し、つまり早いほうにずれてくるのです。
さらに、睡眠周期をコントロールするメラトニンというホルモンの分泌量が減少し、就寝時の深部体温の下がり方も弱まります。
実際に、高齢者になると深いノンレム睡眠は短く、浅いレム睡眠は 長い睡眠パターンになります。
そのため、尿意や小さい物音でも目を覚ましやすくなります。
夜中に何度も起きてしまい、朝までぐっすり眠ることが難しくなるのです。
また短時間睡眠で昼寝の習慣のない人ほど、認知症の発症リスクが高い調査結果が出ています。
６． お風呂やくつ下で深部体温コントロール
入浴で体温を「上げて、下げて、縮める」良質な眠りを導くポイントは、深部体温と皮下温度の差を縮めることです。
そのために、もっとも有効とされている方法が入浴です。
皮膚体温は深部体温と比べて、変化しやすく、冷たい水に手をつければ 冷たく、お湯につければ温かくなります。
就寝の90 分前に湯船に浸かり、深部体温を上げておくと、眠る頃には深部体温が下がってきて、スムーズに入眠できます。
入浴する時間が取れない場合は、足湯やくつ下で足を温める方法もあります。
おすすめ足湯方法
・就寝30 〜 60 分前に行う
・40 〜 42 °のお湯を使う
・10 〜 15 分つかる
・ラベンダーなどリラックスする
・香りのバスソルトを使う
このように知っているようで知らない睡眠の必要性や、 体にとって 重要な 役割 を担っているかを再確認できる一冊になっていると思います。