027-360-5275スポーツの秋とケガ～足首の捻挫～
- 2019年09月24日
- カテゴリー：痛みの原因と対策
９月も終わりに近づき
運動会シーズンがやってきましたね！！
そんな時に気を付けてほしいのが
スポーツによるケガです。
今回はスポーツでも日常の生活でも起こりやすい
「足首の捻挫」についてお話したいと思います。
〇足首の捻挫とは
足首を強くひねる、
またひねった状態で着地することが
原因で靭帯を損傷します。
また、足首捻挫の約90％が足首を内側にひねる、
内反捻挫と言われています。
外側の靭帯(前距腓靭帯)に負担がかかり、
靭帯が損傷すると外くるぶしの周りに
腫れや痛みがでます。
バスケットボールやバレーボールで、
ジャンプの着地で誤って人の足の上に
のってしまったり、
サッカーやラグビーで、
グラウンドのくぼみや芝生に
足をとられてしまうことがあります。
足首の捻挫は、
スポーツでおこるもっとも多いけがのひとつです。
また、日常生活でも段差につまずいたり、
滑ってひねることで靭帯損傷が起こることがあります。
〇捻挫の症状
1.軽度の靭帯損傷(捻挫Ⅰ度)
靭帯が伸びているものの、断裂はしていない状態です。
痛み、腫れや皮下出血などは
それほどひどくありません。
2.靭帯の部分的な断裂（捻挫Ⅱ度）
靭帯に部分的な断裂が起こった状態で、
うずくような痛みや腫れがあります。
軽度の靭帯損傷に比べて、
痛み、腫れや皮下出血の範囲が広くなります。
関節が不安定になることはありません。
3.靭帯が完全に切れた状態（捻挫Ⅲ度）
重度の捻挫では完全に靭帯が切れて、
激しい痛み、ひどい腫れや大量の皮下出血がみられます。
関節が不安定になり、
痛みのために体重をかけることができません。
〇応急処置
捻挫などのスポーツ外傷を起こした際には、
初期治療として応急処置を行うことが重要です。
これまで応急処置の方法としては
RICE（ライス）が基本であると言われてきました。
RICEは
Rest（安静）
Ice（冷却）
Compression（圧迫）
Elevation（挙上）の略です。
しかし近年「Rest」
つまり患部を必要以上に安静に保つのではなく、
患部を保護したうえで
きちんと使ったほうがよいのではないかと
言われています。
そのため「POLICE」という処置を
行うべきではないかという意見がでています。
〇POLICE（ポリス）とは？？
Protection（保護）
添木や装具などを使用して患部を保護します。
このとき患部を固定できるものであれば
ダンボールなど身近にあるもので代用できます。
Optimal Loading（適切な負荷）
組織の修復を促しケガからの回復を早めるために
患部に適切な負荷をかけます。
ドクターなど専門家の判断のもとで行うようにしましょう。
Ice（冷却）
アイスバッグやビニール袋などにいれた氷で
患部を冷やします。
15～20分間くらい冷やすようにし、
冷やしすぎには注意しましょう。
Compression（圧迫）
内出血や腫れを防ぐために、患部を圧迫します。
Elevation（挙上）
患部を心臓より上にあげるようにします。
患部の腫れやむくみを抑えることが目的です。
〇予防法
一度やってしまうと癖になってしまいがちなのが
足首の捻挫です。
たかが捻挫と軽くみてスポーツに復帰すると
慢性的に痛みが続いてしまうことや、
再度靭帯損傷を繰り返すことがあります。
痛みを残さないようにするために
痛めた靭帯の補助となる筋肉のトレーニング、
再度受傷しないように全身のバランスを整えましょう。
<カーフレイズ>
①肩幅程度に足を開き立ちます。
壁などに手をつき体を支えましょう。
②つま先立ちになるように、
かかとを持ち上げていきます。
③いけるところまで行ったら、
ゆっくりとかかとを下げていきます。
この時かかとを床につけずに
ギリギリのところまで下ろしたら、
再度持ち上げていき動作を続けます。
④①~③を繰り返します。
20×3セット行いましょう。
<タオルギャザー>
①タオルを床に敷きます。
捻挫した足を素足の状態でタオルの端にのせます。
②足の指を使ってタオルをたぐり寄せていきます。
③いけるところまでたぐり寄せたら、
タオルをもとの位置に戻し、
この動作を繰り返します。
④①~③を繰り返します。
また体のバランス、使い方を
整えてあげることで捻挫を
予防することもできます。
捻挫をしてしまった、
捻挫を繰り返さないように
体のバランスを整えたいと思っている方
一度ふなと川接骨院にご相談ください！